更新日期:2008/06/02 04:09
文洪美鈴
一年一度的端午佳節即將來臨,到底要如何吃,才能吃得健康?
 
◎健康搭配粽子餐
市售粽子依不同大小,不同內容物,所以熱量差距很大,每個熱量約含400至600大卡不等,看似合格,但是其中可是暗藏玄機。
 
以女性而言,一餐600大卡應包含4份主食類(等於一碗飯)+1.5份蛋豆魚肉類(等於1.5兩的肉品)+1.5份蔬菜類(等於煮熟青菜置入碗內8分滿)+1份水果類(等於切塊水果8分滿)+2.5份油脂類(等於2.5匙的油)。
 
但是一顆台灣粽(1斤米包10個的大小)大約等於8分碗飯的熱量+1至2兩肉+3茶匙的油,如果一餐只吃一個粽子,就會缺少青菜和水果。
這時可以利用彈性調整技巧,哪裡缺就補哪裡,所以吃粽子餐的時候,一定要記得加入青菜和水果。
◎多纖多健康
纖維的來源是蔬菜、水果及五穀雜糧,因此於糯米中,加入五穀雜糧,例如紫糯米、薏仁、栗子、糙米、燕麥等,另外勿忘加入蔬菜,例如香菇,當然搭配一碗蔬菜湯,如冬瓜、竹筍、絲瓜湯都是不錯的選擇。吃粽時,再加一份當季水果,纖維和營養素就會通通有啦!
 
◎健康粽原則:三少一多
三少即少油、少鹽、少糖,做法很簡單,只要肉粽內餡的五花肉改用瘦肉,更可用滷的方式代替油炒,若加入鴨蛋黃,只放4分之1顆,學學南部的粽子不經油炒這道程序,如此一來,即使患有慢性病的朋友,亦可安心食用。
 
一個人一天可以攝取3200至4000毫克的鈉(等於8至10公克的鹽),高血壓患者一天能攝取的鹽量更少,只有2000毫克以下的鈉(相當於5公克的鹽),但是很多調味料都含有高量的鈉,例如醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬等,因此可使用「蝦米、蒜末、茴香」等香辛料來提味,就可減少攝取鈉含量高的調味品。若吃鹼粽,最好以代糖取代蜂蜜、果糖,就可以減少熱量的攝取,既享受又享「瘦」。
 
慢性疾病患者並非完全不可食用粽子,只是需要做不同的調整。糖尿病患除了上述建議外,還要善用醣類替換,與營養師討論。

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